Les Oméga 3, mythe ou miracle ?   

Est-ce que je peux continuer à manger du poisson malgré les contaminants ? Dois-je consommer une forme végétale ou animale, des graines locales ou exotiques, de l’huile de poisson ou du krill ? J’ai entendu que nous devions tous nous supplémenter, intérêt santé ou marketing médiatique ? j’ai entendu que les compléments étaient frelatés, est ce que je m’oxyde ? Les oméga 3 sont au cœur des questions santé de notre temps. Alors, poisson ou poison ?


La graisse pour votre santé 

Les oméga 3 en agissant sur la composition des membranes cellulaires ainsi que sur de nombreux processus biochimiques de l’organisme sont considérés essentiels à notre santé cardio-vasculaire et cérébrale. Leur potentiel thérapeutique est large de la prévention des maladies coronariennes avec une réduction du risque de décès par coronaropathie de 10 à 30 %[1] à l’AVC avec l’existence d’une forte relation inverse entre la consommation quotidienne de poisson et le risque d’AVC[2]. D’autres études ciblent l’impact positif des oméga 3 sur les cancers [3]et ont reconnu leur rôle dans les traitements cognitifs liés au cerveau [4] et d’autres maladies chroniques courants comme la polyarthrite rhumatoïde, le diabète de type 2 et l’obésité.

Et pourtant…pas d’effets ?

En janvier 2018, une méta-analyse publiée dans la prestigieuse revue JAMA Cardiology, a examiné 10 études portant 77 917 participants. Elle a conclu que les oméga-3 ne prévenaient pas les maladies cardiovasculaires y compris les maladies coronariennes fatales ou non fatales, les accidents vasculaires cérébraux ischémique et ou hémorragique, ou encore d’autres accidents vasculaires majeurs. L’analyse ne révèle aucune réduction de risque significative dans les groupes ayant reçu une supplémentation en oméga 3 [5] . Or, les doses étaient-elles suffisantes ? : la question peut se poser [6]d’autant que l’augmentation de la dose des oméga-3 sur la baisse des triglycérides (facteur d’athérosclérose en excès) est graduelle (6) et peut dépasser 3 grammes par jour. Celles utilisées dans l’étude contestant l’efficacité des oméga 3 animale ont variés entre 226 et 1 800 mg/j d’EPA et 0*-1 700 mg/j de DHA.

Les oméga 3 vainqueur dans la bataille des études

Une autre étude parue dans JAMA of the American Medical Association de 2017 a confirmé l’intérêt de consommer du poisson gras 1 à 2 fois par semaine dans le cadre de la prévention cardio-vasculaire[7]. Une dernière étude de revue, REDUCE-IT, portant sur 8 179 patients, a démontré pour des patients présentant des taux élevés de triglycérides malgré l’utilisation de statines, que le risque d’accidents ischémiques, y compris de décès d’origine cardiovasculaire, était significativement plus faible chez ceux qui avaient reçu 2 g d’un extrait EPA deux fois par jour que chez ceux qui avaient reçu le placebo[8].

Mis à part quelques pavés dans la mare, les études tendent à confirmer les bienfaits des oméga 3 (1).

Les oméga 3 dans mon assiette

Poisson ou poison ?

Une autre discorde sur les oméga 3 est leur charge en contaminants. L’étude de revue clinique de Mozaffarian a passé au crible rapport et études afin d’évaluer les effets et risques du méthylmercure des dioxines et des biphényles polychlorés sur la santé cardiovasculaire et neurologique des adultes.  Leur conclusion : une consommation modérée de poisson à 1 à 2 portions par semaine d’espèces riches en oméga 3 réduit le risque de décès coronarien de 36 % et de mortalité totale de 17 %. L’apport de 250 mg/j d’EPA et de DHA semble suffisant pour la prévention des maladies coronariennes. Les avantages de la consommation de poisson dépassent les risques potentiels y compris pour les femmes en âge de procréer.

Graine de chia ou graine de lin ?

Les avantages de la graine de chia comparativement au lin sont sa richesse en fibre, mucilage, protéines et en calcium.  Si vous recherchez un apport en fibres, protéines, que vous souhaitez perdre un peu de poids et vegan, la graine de chia a un léger avantage. Or, les graines de chia que les clients se procurent ne sont pas européennes. Et là, il n’y a plus aucun avantage à consommer des graines de chia et ses produits dérivés. Il existe cependant des projets de cultures françaises [9]. Dans ce cas, les graines de chia peuvent parfaitement faire partie de vos réserves en graines.

La graine de lin est riche en lignanes notamment une appelée SDG (sécoisolaricirésinol-diglucoside). Ce composé phénolique fait toute la différence. On lui attribue de nombreux bénéfices sur la santé du fait de leur action antioxydante, détoxifiante, et des effets faiblement oestrogéniques ou anti-estrogéniques. La SDG est également connue pour être un inhibiteur de l’enzyme de conversion de l’angiotensine ce qui améliore le débit sanguin et la pression artérielle. Les lignanes représentent aussi une protection contre les cancers hormono-sensibles notamment chez les femmes ménopausées. Une étude clinique de janvier 2019 sur 28 femmes ménopausées dont treize femmes (sans cancer du sein) ont ajouté 25 g de graines de lin moulues par jour et 15 ont reçu du tamoxifène dans le cadre de leur traitement du cancer du sein opéré après ablation. Les résultats mettent en évidence certaines convergences d’effets entre les deux protocoles et admettent que ce léger changement alimentaire modifie le micro-environnement mammaire des femmes [10].

Le lin compte tenu de ses lignanes, de son taux d’oméga 3 supérieure à la graine de chia et ses productions locales ont ma préférence. Attention : si vous consommez ces graines pour les oméga 3, il est important de les moudre et de les consommer directement afin d’éviter leur oxydation.

Et surtout le régime méditerranéen

Il est une référence en termes d’optimisation santé et assure un équilibre parfait entre les nutriments [11]. Pensez à y introduire des oméga 3 végétaux sous toutes leurs formes : Graines de lin (moulues) graines de chanvre, noix de Grenoble, huile de canola, huile de soya, huile de noix, soja, tofu, Perilla ou Shiso, roquette ou d’origine animale, escargots, œufs de filière bleu-blanc-cœur, viande et fromages biologiques d’estive.

Dois-je me supplémenter ?

Pas de supplémentation sans bilan

Une supplémentation en oméga 3 passe par la réalisation d’un bilan d’acide gras et une interprétation par un professionnel notamment sur les rapports des acides gras entre eux et l’hypothèse d’une perturbation enzymatique. Une supplémentation en EPA/DHA agira favorablement sur les affections inflammatoires, le système immunitaire et cardiovasculaire, dans les états dépressifs, la fonction cognitive et le système ostéoarticulaire. La dose ira de 500 milligrammes par jour jusqu’à 5 grammes au besoin sous suivi thérapeutique. Il n’est pas recommandé de se supplémenter sans déficit avéré (bilan acide gras) et avec toute médication anticoagulante.

Attention, ne vous oxydez pas

Une supplémentation à l’excès peut entrainer un risque de peroxydation lipidique notamment en situation de manque d’oxydants protecteurs. Un organisme oxydé n’aura pas les capacités d’éviter l’oxydation des oméga 3 ingérés. Il est donc aussi conseillé de réaliser le bilan nutritionnel et anti-radicalaire particulièrement en cas de maladies métaboliques, inflammations ou neurologiques afin d’évaluer le statut d’oxydation de votre organisme.  Les oméga 3 ne sont pas seulement fragiles à l’oxydation dans votre organisme. Ils peuvent l’être aussi dans les capsules. Il est possible d’ouvrir la capsule pour savoir si elle sent le poisson avarié[12] à condition qu’elle ne soit pas aromatisée. Afin d’éviter de vous oxyder, je vous conseille de conserver vos compléments au frais comme vos huiles végétales riches en oméga 3 : colza, noix, cameline, périlla, lin, chanvre…

 Huile de poisson, Krill ou algues

Les acides gras fixés sur des triglycérides réestérifiés présentent une meilleure disponibilité que l’huile de poisson naturelle [13]. Elle est peut-être indiquée en cas de troubles chroniques inflammatoires et cognitifs pour rééquilibrer un déficit en acide gras.

  • Focus sur le krill

Dans le krill, les acides gras sont fixés à des phospholipides[14] prêts à l’emploi pour nos cellules, en association avec le puissant caroténoïde antioxydant, l’astaxanthine. L’huile de krill serait supérieure à l’huile de poisson, dans la régulation à la baisse des métabolismes des lipides et du cholestérol et des glucides. Ainsi, l’huile de krill pourrait jouer un rôle plus important dans le diabète de type 2,  l’obésité et hypercholestérolémie [15]. Des études récentes montrent une absorption d’acides gras oméga3 (et de phospholipides) du Krill 10 à 15 fois plus efficace par rapport aux acides gras dans l’huile de poisson (on a donc besoin de doses plus faibles de l’huile de krill pour apporter la même quantité d’acides gras oméga3). La présence d’astaxanthine naturelle rend aussi l’huile de Krill 200x plus stable et résistante à l’oxydation [16]. Les taux d’EPA de l’huile de krill sont faibles et peuvent être insuffisants dans le traitement du stress, de l’anxiété ou de la dépression.

  • Vegan, optez pour des algues

Les végétariens et les végétaliens disposent d’une source végétale d’acides gras oméga3 à chaîne longue. D’après des études, il résulte que le DHA des algues diminue aussi les facteurs de risque cardiovasculaire tels que les triglycérides sanguins ou le cholestérol. Comme celui du poisson, il réduirait également les risques d’hypertension et l’inflammation [17].

Nutrixeal offre une grande variété de qualité biologique et écologique d’oméga 3 végétaux ou animaux [18]. Avant de vous supplémenter, mangez roquette ou pourpier et arrosez vos salades de légumes biologiques d’huile végétale de première pression à froid à volonté.


[1] Alexander D.D., Miller P.E., Van Elswyk M.E., Kuratko C.N., Bylsma L.C. A meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies of eicosapentaenoic and docosahexaenoic long-chain omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk. Mayo Clin. Proc. 2017;92:15–29. doi: 10.1016/j.mayocp.2016.10.018.

[2] Bu J., Dou Y., Tian X., Wang Z., Chen G. The role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in stroke. Oxid. Med. Cell. Longev. 2016;2016:6906712. doi: 10.1155/2016/6906712.

[3] Shahidi F., Ambigaipalan P. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits. Annu. Rev. Food Sci. Technol. 2018;9:345–381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850.

[4] Dyall S.C. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front. Aging Neurosci. 2015;7:52. doi: 10.3389/fnagi.2015.00052.

[5] Aung T et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease RisksMeta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals. JAMA Cardiol. Published online January 31, 2018. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205.

[6] http://sf-nutrition.org/supplementation-omega-3-effet-accidents-cardiovasculaires/

[7] Mozaffarian D, Rimm EB. Fish Intake, Contaminants, and Human HealthEvaluating the Risks and the Benefits. JAMA. 2007 Feb 14;297(6):590.

[8] Bhatt DL, Steg G, Miller M, et al. Effects of Icosapent Ethyl on Total Ischemic Events: From REDUCE-IT. J Am Coll Cardiol 2019;73:2791-802.

[9] https://www.chiadefrance.org/

[10] Lindahl G1, Abrahamsson A1, Dabrosin C2. Dietary flaxseed and tamoxifen affect the inflammatory microenvironment in vivo in normal human breast tissue of ostmenopausal women. Eur J Clin Nutr. 2019 Jan 28. doi: 10.1038/s41430-019-0396-y.

[11] Lordegil michel. Le nouveau régime méditerranéen. Terre vivante. 2015.

[12] http://www.sante-et-nutrition.com/danger-omega3/

[13] .Dyerberg J et al. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2010; 83(3):137-41  .

[14] tandis que, dans l’huile de poisson, les acides gras oméga3 sont fixés sur des triglycérides : avant de pouvoir être absorbé par nos cellules, leur libération nécessitera une hydrolyse. Après l’hydrolyse des acides gras oméga3 dans les huiles de poisson, ces acides gras doivent encore être attachés à la phosphatidylcholine dans le foie.

[15] Burri L, Berge K, Wibrand K, Berge RK, Barger JL. Differential effects of krill oil and fish oil on the hepatic transcriptome in mice. Front Genet. 2011;2:45. Published 2011 Jul 12. doi:10.3389/fgene.2011.00045

[16] Ulven, S.M., Kirkhus, B., Lamglait, A. et al. Lipids (2011) 46: 37. https://doi.org/10.1007/s11745-010-3490-4

[17]  Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A Meta-Analysis Shows That Docosahexaenoic Acid from Algal Oil Reduces Serum Triglycerides and Increases HDL-Cholesterol and LDL-Cholesterol in Persons without Coronary Heart Disease. J Nutr. 2011 Nov 23

[18] https://www.nutrixeal.fr/gamme-omegartic-c102x645410

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©2020 Sylvain GARRAUD, Naturopathe & Herboriste

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