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On nous vend du bisglycinate de magnésium comme la solution miracle. Pourtant, la science est claire : il n’existe pas de forme magique de magnésium. Ce qui compte vraiment, c’est le déficit silencieux qui touche une majorité d’entre nous – et la façon dont on l’évalue.

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Un déficit invisible mais massif

Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques (Gröber et al., 2015). Sans lui, pas d’énergie cellulaire, pas d’équilibre nerveux, pas de sommeil réparateur, pas de solidité osseuse.

Et pourtant, en Europe comme en Amérique du Nord, nos apports sont trop bas : souvent 30 à 50 % en dessous des recommandations (Gröber et al., 2015).
En Espagne, l’étude nationale ANIBES montre que 70 à 80 % des adultes ne couvrent même pas 80 % de leurs besoins (Olza et al., 2017).

Résultat : entre 10 et 30 % de la population vit avec un déficit subclinique (magnésémie < 0,8 mmol/L) (Gröber et al., 2015). Invisible, mais lourd de conséquences. Une étude prospective de 25 ans en Finlande sur plus de 2200 hommes a montré qu’une magnésémie basse double quasiment le risque de fractures (Kunutsor et al., 2017). Le magnésium conditionne aussi notre longévité.

Dans l’assiette… et après ?

Le magnésium se cache dans les légumes verts, les légumineuses, les noix, les céréales complètes. Mais nos sols appauvris, l’alimentation industrielle et le stress quotidien sabotent nos apports.
Résultat : la complémentation devient souvent indispensable.

Et c’est là que le marketing frappe repris par les thérapeutes : “Prenez du bisglycinate, c’est la meilleure forme !”

Le mythe de la “meilleure forme”

Depuis 30 ans, un petit essai (Schuette et al., 1994) sert d’argument au bisglycinate. Mais les données récentes bousculent cette croyance Toutes les formes augmentent le magnésium plasmatique, avec des cinétiques différentes (citrate = pic retardé ; oxyde = pic rapide ; bisglycinate = pas d’élévation nette ; oxyde microencapsulé = élévation soutenue) (Pajuelo et al., 2024).

Chez l’animal, un complexe “oxyde + acides aminés de riz” a montré une absorption prolongée par rapport au bisglycinate (Bangratz et al., 2016).

Mais attention : ces études sont sponsorisées et reposent sur des marqueurs plasmatiques. Aucune forme n’a démontré une supériorité clinique indiscutable à long terme.

Et la biologie dans tout ça ?

Seulement 0,8 % du magnésium corporel circule dans le sang (0,3 % dans le sérum, 0,5 % dans les globules rouges). Le reste est stocké dans les muscles (27 %), les tissus mous (19 %) et les os (53 %) (Gröber et al., 2015).

Conséquence : la magnésémie reste artificiellement stable (≈0,76–1,15 mmol/L). On peut être en déficit profond sans que la prise de sang ne le montre. Même les dosages intra-érythrocytaires (RBC magnesium) sont encore mal validés (Eremenko et al., 2019).

Comme le rappellent Ismail & Ismail (2016), ce déficit reste trop souvent ignoré en santé publique, malgré son rôle dans les maladies chroniques (diabète, cardiovasculaire, ostéoporose, migraines…).

Magnésium : en attendant la « meilleure preuve », quelles solutions concrètes ?

Bisglycinate, citrate, oxyde, complexes innovants… chacun a ses arguments. Mais faute d’études indépendantes et robustes, aucune forme n’a encore démontré une supériorité clinique indiscutable.

En attendant des données fiables, que pouvons-nous faire concrètement pour prévenir ou corriger un déficit silencieux si fréquent ?

Miser d’abord sur l’assiette

Le magnésium se cache surtout dans les aliments bruts et végétaux. Selon la base USDA (FoodData Central), certains en sont particulièrement riches :

• Graines : chanvre (700), courge séchées (592), tournesol (325), sésame (351).
• Oléagineux (à consommer avec modération, car leur culture est très gourmande en eau, surtout amandes et cajou) : amandes (270), noix du Brésil (376), noix de cajou (260–270).
• Céréales complètes crues : avoine (177), sarrasin (231), quinoa (197).
• Légumineuses cuites : lentilles (36), pois chiches (48), haricots rouges (45).
• Chocolat noir (70–85 % cacao) : 229.

Ces aliments devraient revenir quotidiennement, en alternance, pour garantir un apport régulier en magnésium… sans se limiter au chocolat, dont l’impact écologique reste important.

 

Supplémentation : privilégier les complexes équilibrés

Quand l’alimentation ne suffit pas, une complémentation devient utile. En l’absence de forme “miracle”, le plus raisonnable reste de choisir :

• Des complexes de magnésium (citrate, bisglycinate, malate…), qui cumulent solubilité, tolérance digestive et efficacité. Sinon, alterner les formes (citrate, bisglycinate, acétyl-taurinate, malate, orotate…).
• En évitant les formes oxyde simples (magnésium marin compris), peu absorbées et laxatives. Un essai clinique de 60 jours, randomisé, en double aveugle, comparant citrate, chélate d’acide aminé (proche du bisglycinate) et oxyde a d’ailleurs montré aucune différence entre l’oxyde et le placebo (Walker et al, 2003), qui est un magnésium pour vos selles ! Le citrate a montré la biodisponibilité la plus élevée.
• En choisissant des formules sans sucres ni édulcorants (fréquents dans les effervescents), qui aggravent les troubles digestifs.
• En fractionnant les prises (2–3/jour), mieux tolérées et mieux absorbées.

En pratique

En attendant que la recherche tranche sur la “meilleure forme”, gardons une approche simple :

• Assiette d’abord : graines, noix locales, légumineuses, céréales complètes issues de l’agriculture biologique.
• Compléments ensuite, adaptés au terrain et au budget, avec des complexes bien tolérés et sans artifices.
• Toujours individualiser : selon stress, sommeil, digestion, traitements et pathologies chroniques.

L’essentiel n’est pas de chercher le Graal du “meilleur magnésium”, mais de corriger efficacement un déficit silencieux, déjà responsable de fatigue, troubles du sommeil, anxiété et fragilité osseuse chez une large partie de la population.

Références principales

1. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-8226. doi:10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
2. Olza J, Aranceta-Bartrina J, González-Gross M, Ortega RM, Serra-Majem L, Varela-Moreiras G, Gil Á. Reported dietary intake, disparity between the reported consumption and the level needed for adequacy and food sources of calcium, phosphorus, magnesium and vitamin D in the Spanish population: findings from the ANIBES study. Nutrients. 2017 Feb 6;9(2):168. doi:10.3390/nu9020168. PMID: 28165396; PMCID: PMC5331557.
3. Kunutsor SK, Whitehouse MR, Blom AW, Laukkanen JA. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. Eur J Epidemiol. 2017 Jul;32(7):593-603. doi:10.1007/s10654-017-0242-2. Epub 2017 Apr 12. PMID: 28405867; PMCID: PMC5570773.
4. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M, Lacey MJ, Langenberg P, Young EA. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5. doi:10.1177/0148607194018005430. PMID: 7815675.
5. Pajuelo D, et al. Comparative bioavailability of magnesium bisglycinate, citrate, oxide, and microencapsulated oxide in healthy adults. Clinical trial ongoing. ClinicalTrials.gov Identifier: NCT06225349. 2024.
6. Bangratz M, Guinobert I, Dubourdeaux M, Guilbot A. Higher absorption and lower urinary elimination of a new magnesium rice complex compared to two other organic forms of magnesium: a pilot study in rats. Food Nutr J. 2016;1:107. doi:10.29011/2575-7091.100007.

7. Eremenko NN, Shikh EV, Serebrova SY, Sizova ZM. Comparative study of the bioavailability of magnesium salts. Drug Metab Pers Ther. 2019 Oct 14;34(3). doi: 10.1515/dmpt-2019-0004. PMID: 31606725.
8. Ismail AA, Ismail NA. Magnesium (Mg): An essential mineral for health but generally underestimated or even ignored. J Nutr Food Sci. 2016;6(4):523. doi:10.4172/2155-9600.1000523.
9. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.