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Si vous devez bannir un composé de votre alimentation, c’est bien celui-ci ! Les acides gras trans attaquent votre santé, notamment au niveau cardiovasculaire. Méfiez-vous, ils sont parfois très bien cachés dans votre alimentation… on les trouve un peu partout, surtout dans la margarine ou les produits industriels en général, mais vous pouvez aussi les créer sans le vouloir quand vous cuisinez. Les éviter peut être simple quand on sait où regarder et comment les différencier de leur version naturelle.

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Les acides trans : un danger pour la santé

Les acides gras trans, notamment l’acide élaïdique, ont une valeur santé nulle. Ces graisses insaturées sont modifiées par un processus appelé hydrogénation partielle, utilisé principalement dans l’industrie alimentaire pour améliorer la durée de conservation des produits.

Les acides gras trans, tels que l’acide élaïdique, sont connus pour leurs effets néfastes sur la santé cardiovasculaire.

Contrairement aux acides gras cis, les acides gras trans augmentent les niveaux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), réduisent les niveaux de cholestérol HDL (bon cholestérol), augmentent les marqueurs inflammatoires et contribuent au risque de développement de pathologies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et autres maladies dites de civilisation^[1].

L’alerte a commencé depuis des dizaines d’années

Une première étude de cohorte des infirmières américaines (The Nurses’ Health Study), publiée dans le Lancet en 1993, mettait en cause l’implication des acides gras trans alimentaires dans le risque relatif aux maladies cardiovasculaires[2].

Dans cette étude, la consommation en acides gras trans de 85 095 femmes ne présentant ni maladies cardiovasculaires, ni diabète, ni hypercholestérolémie, a été estimée dès 1980 à partir de questionnaires de fréquence alimentaire semi-quantitatifs. Un suivi de huit années a permis de dénombrer 431 cas de maladies cardiovasculaires.

En tenant compte de l’âge, le risque relatif de maladies cardiovasculaires était significativement plus élevé chez les personnes consommant le plus d’acides gras trans (20 % des plus gros consommateurs), par rapport aux 20 % qui en consommaient le moins.

Des ajustements supplémentaires sur les facteurs connus du risque de maladies cardiovasculaires, tels que la consommation de tabac et d’alcool, l’hypertension, l’Indice de masse corporelle (IMC) et le statut hormonal, ne changeaient pas fondamentalement ces résultats. L’aliment le plus consommé étant la margarine végétale riche en acide gras trans à l’époque.

Cette étude a marqué un tournant dans la lutte contre les graisses trans. Ses conclusions ont accéléré la mise en place de politiques de santé publique visant à interdire ou à réduire la teneur en graisses trans dans les aliments transformés à travers le monde.

Une autre étude menée en Finlande en 1997 sur 21 930 hommes fumeurs a montré une augmentation significative du risque de mort cardiaque liée à la consommation d’acides gras trans (AG trans)[3].

Après un suivi d’un peu plus de six ans, avec 1 399 événements coronariens non fatals et 635 décès cardiaques, les résultats ont révélé que les hommes qui consommaient le plus d’acides gras trans (6,2 g/j) avaient un risque de décès lié à une maladie coronarienne 1,39 fois plus élevé que ceux qui en consommaient le moins (1,3 g/j).

L’étude souligne l’impact négatif des AG trans sur la mortalité cardiaque, même après ajustement pour les autres facteurs de risque. Une autre étude aux Pays-Bas de 2001 confirme cette tendance[4].

278 000 décès annuels par leur faute

En janvier 2024, l’Organisation mondiale de la Santé estime le nombre de décès annuels dans le monde attribuables à la consommation d’acides gras trans produits industriellement à plus de 278 000[5].

Pour avoir un ordre d’idée, l’estimation des décès de l’épidémie du VIH/SIDA est d’environ 650 000 chaque année.

278 000 décès liés aux acides gras trans industriels chaque année constituent un chiffre alarmant qui, comparé à d’autres grandes causes de mortalité mondiale, souligne l’importance de réguler et réduire la consommation de ces graisses pour protéger la santé publique.

L’enfer caché dans la margarine et les sacs de pop-corn danois…

C’est bien la revue de 1993 qui a lancé les hostilités contre les acides gras trans. Le Conseil danois de la nutrition a commencé à surveiller les graisses trans dans l’approvisionnement alimentaire et a produit une série de rapports sur l’impact des graisses trans sur la santé au Danemark.

En 2001, le Conseil a estimé que 50 000 Danois couraient un risque élevé de maladie cardiovasculaire en raison de leur consommation de graisses trans, et a suggéré au gouvernement de légiférer pour limiter la teneur en graisses trans des aliments.

La margarine s’est avérée être la principale source de graisses trans pour les particuliers et les consommateurs, suivie par les produits de grignotage emballés, les produits de boulangerie et les articles de confiserie.

Le pop-corn pour micro-ondes était dans une ligue à part. Jusqu’à 40 % de la teneur en graisses de cette friandise salée provenait de graisses trans. Un chiffre alarmant si l’on considère que 20 à 30 millions de sacs de pop-corn pour micro-ondes sont consommés chaque année au Danemark.

La graisse utilisée pour la friture des fast-foods était un autre sujet de préoccupation, les acides gras trans représentant plus de 10 % des huiles utilisées.

En 2003, le Danemark a adopté une loi limitant la quantité de graisses trans à 2 grammes pour 100 grammes de graisse ou d’huile.

Les huiles étiquetées « sans graisses trans » ne peuvent contenir plus d’un gramme pour 100 grammes de graisse. Les aliments multi-ingrédients pouvaient contenir jusqu’à 5 grammes de graisses trans pour 100 grammes d’huile ou de graisse, mais seulement jusqu’en décembre 2003.

La réglementation a également mis en place un système d’amendes et de sanctions pénales potentielles pour les contrevenants[6].

Avec cette interdiction, le Danemark a réduit de près de 50 % le nombre de décès dus aux maladies coronariennes en 20 ans[7].

Et les autres ?

Sept pays ont suivi l’exemple : Autriche, Hongrie, Islande, Norvège, Suisse, Lettonie, Lituanie.

La loi suisse limite depuis 2008 la teneur en acides gras trans dans les graisses et huiles végétales à 2 % de la teneur totale en matière grasse.

En 2018, l’Organisation mondiale de la Santé a décidé de limiter le total des apports en acides gras trans à moins de 1 % des apports énergétiques totaux, soit moins de 2,2 grammes par jour pour un régime à 2 000 calories[8]. L’objectif était de les éliminer d’ici 2023.

En janvier 2024, un autre rapport de l’OMS plaide de nouveau pour leur interdiction avec les données suivantes : « Des acides gras trans produits industriellement sont présents dans la margarine, les graisses alimentaires végétales, le beurre clarifié, les aliments frits et les produits de boulangerie tels que les biscuits apéritifs, les biscuits et les tartes. Les aliments cuits au four ou frits qui sont vendus dans la rue ou servis au restaurant contiennent souvent des acides gras trans produits industriellement. Les acides gras trans sont aussi naturellement présents dans la viande et les produits laitiers provenant de ruminants (par exemple, les vaches, les moutons et les chèvres). Les acides gras trans naturels sont aussi nocifs que ceux produits industriellement. Il est possible d’éliminer les acides gras trans produits industriellement et de les remplacer par des graisses ou des huiles plus saines sans modifier le coût, le goût ou la disponibilité des aliments[9]. »

La réédition de ce rapport atteste clairement que l’objectif initial de 2023 est un échec.

Un communiqué de l’OMS de cette même année révèle que cinq milliards de personnes dans le monde ne sont toujours pas protégées contre les acides gras trans, et l’estimation de décès est de 500 000 dus à une maladie coronarienne.

Pour justifier l’enjeu, neuf des seize pays qui enregistrent le taux estimatif le plus élevé de décès par maladie coronarienne dus à la consommation d’acides gras trans n’ont pas de politique conforme aux meilleures pratiques. Il s’agit de l’Australie, de l’Azerbaïdjan, du Bhoutan, de l’Équateur, de l’Égypte, de l’Iran, du Népal, du Pakistan et de la République de Corée.

Apparemment, nous sommes capables de confiner le monde mais pas de supprimer les acides gras trans industriels…

Acides gras trans naturels, même combat ?

Les lecteurs attentifs l’auront probablement remarqué, le rapport 2024 de l’OMS indique que les acides gras trans naturels sont aussi nocifs que ceux produits industriellement.

Les acides gras trans naturels se trouvent principalement dans les produits d’origine animale, tels que la viande et les produits laitiers, provenant des ruminants (comme les vaches, les moutons et les chèvres).

Contrairement aux acides gras trans produits industriellement, qui sont créés par un processus appelé hydrogénation partielle des huiles végétales, les acides gras trans naturels se forment dans le rumen (premier estomac) des animaux, par des processus microbiens. Il existe plusieurs types d’acides gras trans naturels :

• L’acide trans-vaccénique : il est le plus courant dans les produits laitiers et la viande de ruminants. Il peut être converti en acide linoléique conjugué.
• L’acide linoléique conjugué (CLA) : famille d’acides gras qui inclut plusieurs formes d’acides linoléiques. Ils sont présents dans la viande et les produits laitiers des ruminants, avec des niveaux qui peuvent varier selon le type d’alimentation de l’animal (les produits issus de l’élevage en pâturage contiennent souvent plus de CLA).
• L’acide gras trans-palmitoléique : il se trouve naturellement et exclusivement dans les produits laitiers, dans le gras de la viande/foie et du poisson, mais également dans les huiles végétales (noix de macadamia, argousier). Cet acide gras peut être fabriqué par l’organisme par oxydation à partir de l’acide palmitique par l’intermédiaire de l’enzyme D9D (delta-9-désaturase).

Les sources de ces acides gras trans dits naturels se retrouvent donc principalement par la suite dans les produits laitiers (beurre, crème, fromage, lait) et les viandes (bœuf, mouton…).

Qu’en est-il de leur nocivité ? et en cas d’intérêt santé, devons-nous encourager leur consommation ?

Ami ou ennemi ?

Cela est un sujet de débat depuis de nombreuses années.

Une étude de l’INRA de 2008 a exploré la question de savoir si les acides gras trans (AGT) provenant de sources industrielles (huiles partiellement hydrogénées) et ceux provenant de sources naturelles (viandes et produits laitiers des ruminants) ont des effets similaires sur les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, notamment les niveaux de cholestérol et d’autres biomarqueurs, en évaluant leur impact sur des sujets sains.

Les résultats de cette étude clinique ont démontré que les acides gras trans naturels augmentent le HDL et le LDL pour les femmes mais pas pour les hommes comparativement aux acides gras trans industriels. Il est conclu que les deux types ont des effets différents sur les facteurs lipidiques[10].

Une autre étude clinique en double aveugle et randomisée de 2008 avait le même objectif : déterminer si ces acides gras trans naturels avaient les mêmes effets délétères sur la santé cardiovasculaire que les acides gras trans industriels.

L’étude conclut que, bien que les acides gras trans d’origine ruminante puissent avoir certains effets sur les lipides sanguins, ces effets sont moins significatifs par rapport aux acides gras trans industriels avec une élévation moins nette du LDL. Il y a bien une distinction entre les deux sources d’acides gras trans^[11].

Plus récemment, en 2017, une étude a évalué, sur 142 volontaires sains âgés de 45 à 69 ans, trois régimes enrichis avec 2 % d’AGT de ruminants, d’AGT industriels et sans AGT[12]. Les paramètres d’évaluation étaient la fonction endothéliale et sa capacité de dilatation (marqueur clé de la santé vasculaire) ainsi que les biomarqueurs inflammatoires et lipidiques. Il n’y a eu aucune évolution des marqueurs, mais l’étude limite l’absorption aux recommandations officielles à 2 % des AET et n’a duré que quatre semaines.

Une étude de revue de 2009 indique que la consommation d’AGT naturels n’a pas d’effets ou des effets neutres sur les lipides plasmatiques et d’autres facteurs de risque cardiovasculaire[13].

D’autres études existent, mais rien ne prouve leurs bienfaits comme leurs effets néfastes.

Au-delà de l’enjeu nutritionnel, la question écologique ne peut que nous inviter à diminuer drastiquement les produits d’origine animale, particulièrement les viandes de bœuf et d’agneau[14].

En considérant cet enjeu et en l’absence de données établies sur l’intérêt des acides gras trans naturels sur un plan nutritionnel, ils ne sont pas à valoriser dans l’assiette, même si nous ne devons pas les bannir comme les acides gras trans industriels.

Comment fabriquer ses propres acides trans « maison » (sans le vouloir)

Il est courant que je rencontre des personnes se réclamant d’une alimentation saine, ayant des acides gras trans élaïdiques élevés. En mentionnant l’hypothèse de la consommation de junk food, ces patients(e)s crient haut et fort leur innocence. Et pourtant, rien de plus simple que de créer ses propres acides gras trans dans sa cuisine.

L’acide oléique, naturellement présent dans certaines huiles, peut se transformer en acide élaïdique, un type de gras trans. Cette transformation peut se produire pendant certains procédés industriels, comme l’hydrogénation partielle (utilisée pour fabriquer des margarines ou des produits transformés), mais aussi lorsque des huiles sont chauffées à des températures très élevées[15].

Les huiles riches en acide oléique, telles que l’huile de tournesol provenant d’une variété de tournesol spécifique pour la production oléique[16], l’huile d’olive ou encore le colza ou le canola, peuvent par exemple subir cette transformation si elles sont chauffées à des températures supérieures à 180 °C pendant de longues périodes, comme lors de fritures prolongées.

Les facteurs de formation de ces molécules trans dépendent de variables comme le type d’huile, du nombre d’expositions, de la durée et de la température de la cuisson[17].

Huile d’olive ou de tournesol ?

L’huile de tournesol oléique est issue d’une variété de tournesol produisant des quantités d’acide linoléique proches de 80 %. Pour être qualifiée d’« oléique », une huile de tournesol doit contenir un minimum de 75 % de gras mono-insaturés. En comparaison, l’huile d’olive a une teneur d’environ 71 %.

Les deux types d’huiles sont généralement extraits à froid pour préserver leur intégrité aromatique et moléculaire. Les points de fumée de ces huiles se situent autour de 160 °C, ce qui les rend moins adaptées pour des cuissons à haute température, notamment pour des fritures répétées, et sont classiquement à l’origine d’une augmentation des acides gras trans élaïdiques dans notre assiette, sans que l’on consomme pour autant de junk food.

Huile de tournesol oléique raffinée : une solution alternative

L’huile de tournesol oléique raffinée émerge comme une solution alternative, permettant des cuissons avec un impact réduit. Son point de fumée peut atteindre entre 210 et 235 °C selon les données.

Le raffinage évoque directement une transformation industrielle, or le raffinage utilisé pour l’huile de tournesol oléique biologique n’est pas l’hydrogénation partielle. Il utilise des processus naturels, sans produits chimiques et à des températures plus douces, ce qui préserve l’huile, tout en élevant son point de fumée.

Ce procédé vise à désodoriser l’huile pour la stabiliser à haute température (plus de 200 °C pour la cuisson), tout en évitant la dégradation de ses composants.

Il est donc crucial de ne pas confondre les huiles raffinées biologiques avec les huiles raffinées conventionnelles[18], et de bien veiller à utiliser pour ces cuissons vives une huile raffinée de tournesol oléique de qualité biologique n’ayant pas subi les méthodes classiques industrielles avec injection d’hydrogène à haute température.

Consommons des huiles végétales sans les chauffer

L’utilisation de l’huile raffinée biologique ne produit pas d’acides gras trans, mais elle peut, comme toutes les huiles végétales oléiques, se transformer en acides gras trans si elle est chauffée à des températures élevées.

Cependant, ces températures doivent être bien supérieures à celles utilisées lors des cuissons courantes à base d’huile oléique non raffinée. Ainsi, il est important d’adopter des pratiques de cuisson qui préservent la qualité des huiles et minimisent la formation de composés nocifs.

Plus globalement et de manière logique, il est recommandé d’éviter la cuisson à haute température et de privilégier les huiles pressées à froid non raffinées pour une alimentation plus saine.

Un danger majeur et insidieux…

Les acides gras trans représentent un danger majeur et insidieux pour la santé publique, amplifiant les risques de maladies cardiovasculaires et de troubles métaboliques.

Les politiques restrictives, comme celles initiées par le Danemark, ont démontré l’efficacité de régulations strictes pour réduire ces risques.

Malgré les progrès, il reste beaucoup à faire car des centaines de milliers de vies continuent d’être affectées. Au-delà des réglementations politiques, il en est de notre responsabilité individuelle de supprimer les produits industriels de nos repas, en adoptant une alimentation saine et vivante avec l’utilisation d’huiles pressées à froid non raffinées, sans utiliser de friture.

Sylvain Garraud

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[1]. Wilczek M. M, Olszewski R, Krupienicz A, « Trans-Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Urgent Need for Legislation », Cardiology, 2017

[2]. Willett W. C, Stampfer M. J, et al., « Intake of trans fatty acids and risk of coronary heart disease among women », Lancet, 1993

[3]. Pietinen P, Ascherio A, et al., « Intake of fatty acids and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study », American Journal of Epidemiology, 1997

[4]. Oomen C. M, Ocké M. C, et al., « Association between trans fatty acid intake and 10-year risk of coronary heart disease in the Zutphen Elderly Study: a prospective population-based study », Lancet, 2001

[5]. www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat

[6]. www.who.int/news-room/feature-stories/detail/denmark-trans-fat-ban-pioneer-lessons-for-other-countries

[7]. Iqbal M. P, « Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease », Pakistan Journal of Medical Sciences, 2014

[8]. www.who.int/fr/news/item/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-food-supply

[9]. www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat

[10]. Chardigny J.-M, et al., « Do trans fatty acids from industrially produced sources and from natural sources have the same effect on cardiovascular disease risk factors in healthy subjects? Results of the trans Fatty Acids Collaboration (TRANSFACT) study », The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 87, Issue 3, 1 Mars 2008, Pages 558–566

[11]. Motard-Bélanger A, Charest A, et al., « Study of the effect of trans fatty acids from ruminants on blood lipids and other risk factors for cardiovascular disease », The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 87, Issue 3, 1 Mars 2008, Pages 593–599

[12]. Radtke T, Schmid A, et al., « Short-term effects of trans fatty acids from ruminant and industrial sources on surrogate markers of cardiovascular risk in healthy men and women: A randomized, controlled, double-blind trial », European Journal of Preventive Cardiology, mars 2017

[13]. Attia-Skhiri N, Fournier N, Pourci M.-L, Paul J.-L, « Trans fatty acids: effects on lipoprotein metabolism and cardiovascular risk », Annales de Biologie Clinique (Paris), septembre 2009

[14]. Springmann M, Clark M, et al., « Options for keeping the food system within environmental limits », Nature, 2018

[15]. Bhat S, Maganja D, et al., « Influence of Heating during Cooking on Trans Fatty Acid Content of Edible Oils: A Systematic Review and Meta-Analysis », Nutrients, avril 2022

[16]. www.agridea.ch/fileadmin/AGRIDEA/Theme/Productions_vegetales/Grandes_cultures/Sortenlisten/Listes_varietales_2021-22/Sortenliste_Sonnenblumen_2021_F_Web.pdf

[17]. Szabo Z, Marosvölgyi T, et al., « Effects of Repeated Heating on Fatty Acid Composition of Plant-Based Cooking Oils », Foods, 2022

[18]. www.bioplanete.bio/actualites/les-huiles-vierges-et-raffinees/